Trainieren, nicht üben!
Was machen Kadersegler eigentlich, wenn sie nicht auf dem Wasser sind? Sie bringen planmäßig und systematisch ihren Körper auf Vordermann, um ihre Ziele zu erreichen. Chillen auf dem Sofa haben sie eher selten im Programm.
„Unser Sportgerät ist so instabil, dass wir nur dann erfolgreich sind, wenn es uns gelingt, mit effektiver Muskelkoordination die Kraft so wirkungsvoll wie möglich aufs Boot zu übertragen“, bringt es der leitende Landestrainer beim Landes-Segler-Verband Baden-Württemberg, Peter Ganzert auf den Punkt. Damit das möglich ist, unterziehen sich Kader-Segler gerade im Winter einem straffen Trainingsprogramm. Während Aufwärmen und Stabilisationsübungen für alle Segler wichtig sind, wird beim Krafttraining differenziert. Je nach Klasse und Position im Boot werden andere Anforderungen an den Sportler gestellt und das Programm wird entsprechend angepasst.
Ein Athletik- und Konditions-Trainer am Bundesstützpunkt des Deutschen Segler-Verbands in Kiel betreut diesbezüglich den Bundeskader auf internationalem Niveau. Sind Segler auf dieser Ebene angelangt, wird mit Pulsuhr trainiert und Laktatwerte, also Milchsäurewerte, im Blut gemessen, um festzustellen, ob der Körper mehr Sauerstoff braucht, als er bereitstellen kann. Diese Werte steuern das individuelle Trainingsprogramm.
„Internationale Top-Segler verlegen den Schwerpunkt immer mehr aufs Maximalkraft-Training“, sagt Ganzert. Deshalb sehen sie inzwischen aus wie „kleine Schwarzenegger“.
Mit einem Gewicht, das zwischen 70 und 90 Prozent dessen, was die Sportler stemmen können, trainieren sie mit wenig Wiederholungen aber immer bis zur Leistungsgrenze und arbeiten sich so an ihre maximale Kraft heran. Dabei gilt es muskuläre Dysbalancen zu vermeiden sowie Erholungs- und Regenerationsphasen sinnvoll einzubauen. „Nach drei- bis vierwöchigen Trainingsblocks braucht es eine Woche Erholung“, sagt der Landestrainer.
Pia Speckle trainiert dreimal in der Woche im Landesleistungszentrum in Friedrichshafen. Ihr Ausdauertraining absolviert sie zusätzlich einmal die Woche beim Schwimmen oder beim Langlauf auf der Loipe. Dazu kommen zweimal wöchentlich fünf bis sieben Kilometer Dauerlauf.
Die 16-jährige Seglerin steuert einen 49erFX, die olympische Klasse der Frauen, und gehört dem Landeskader an. Trainiert wird sie von Marc Schulz, dem Bundestrainer am Bundesstützpunkt Nachwuchs Süd in Friedrichshafen.
Bereits 2015 hat Pia in ihrem Optimisten das Landesfinale von Jugend trainiert für Olympia gewonnen. „Ohne Ehrgeiz geht es nicht“, sagte sie schon damals mit elf Jahren und ist bis heute ihrem Grundsatz treu geblieben.
Eine gesunde, ausgewogene Eiweiß-Kohlehydrat-Ernährung mit viel Gemüse ist für sie so selbstverständlich, dass sie angibt, noch nie in ihrem Leben Pommes gegessen zu haben. Nach dem Training gibt es eine Banane oder Buttermilch. „Wir schauen, dass es dem Körper gut geht“, sagt die junge Frau.
Aufwärmphase
Schon Pias 20-Minütige Aufwärmphase brächte so manchen Freizeitsportler an den Rand des Zusammenbruchs. Mit Ausfallschritten in Kombination mit einer Außenrotation bewegt sie sie durch den Gymnastikraum, dann kommen Liegestützen im Laufen dazu und zum Abschluss hangelt sie sich an der Stange unter der Decke entlang.
Schulung von Gleichgewicht und Koordination
"Als ich das erste Mal versucht habe, auf dem „Roller Bone“ zu stehen, hat es mich hingehauen und das Brett flog durch den Gymnastikraum“, erzählt Pia. Tatsächlich erinnert die Übung an eine Zirkusnummer. Das Brett (in Knochenform wie „Bone“) liegt lose auf der Rolle und kann unter den Füßen eines Ungeübten eine extreme Eigendynamik entwickeln.
Heute ist die junge Frau so weit, dass sie darauf Kniebeugen und andere Kunststücke machen kann, ohne, dass sie abgeworfen wird. Zur Belohnung werden der Gleichgewichtssinn und die Muskelkoordination geschult.
Stabi- die Rumpfstabilität
Ein 470er-Vorschoter steht im Trapez und reißt mit ruckartigen Bewegungen am Draht. Das Achterliek des Großsegels beginnt zu fächern, wie der Flügelschlag eines Vogels und katapultiert die Jolle vorwärts hoch am Wind. Diese Technik erfordert extreme Fitness, bei der die Rumpfmuskulatur eine zentrale Rolle spielt.
„Der Kern muss voll austrainiert sein, sonst hat der Segler ganz schnell ein Rückenproblem“, erklärt Peter Ganzert.
Zwar dürfen 49erFX-Segler nicht pumpen, aber das Skiff, der Formel-Eins-Bolide unter den Jollen, wird mit zwei Trapezen gefahren und will ständig am Kentern gehindert und optimal austariert sein. Viele Übungen für eine knallharte Rumpfmuskulatur lassen sich ohne Geräte am Boden mit einer Matte turnen.
Mit dieser Übung stärkt Pia in erster Linie ihre Bauchmuskulatur, aber auch der Rücken ist beteiligt.
Durch die Rotation in der Körpermitte wird die seitliche Rumpfmuskulatur gestärkt.
Das Schlingentraining ist ein Ganzkörper-Training mit Hilfe eines nicht elastischen Gurtsystems, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand dient. Es kann sowohl im Stehen als auch im Liegen genutzt werden. Da es auch außerhalb des Gymnastikraums an Geländern, Bäumen, Zäunen und Türen befestigt werden kann, ist es ideal für Regattasegler. Zusammengrollt passen die Gurte in jedes Gepäck und begleiten den Sportler an seine Reviere.
„Schlingentraining ist sehr effektiv“, sagt Peter Ganzert. Denn einzelne Muskelgruppen dürfen nicht isoliert trainiert werden und in der Schlinge sei hohe intramuskuläre Koordination gefragt. Da die Gurte beim Training ständig in Bewegung sind, werden neben den großen Muskelketten auch die kleinen, gelenknahen Muskeln aktiviert und es kommt zu einem wesentlich höheren Trainingsreiz.
Mit dieser Übung trainiert Pia nicht nur ihre Armmuskulatur, sondern auch den Rücken mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch diese Bauchmuskel-Übung trägt effektiv zur Rumpfstabilität bei.
Hinter der phantasievollen Bezeichnung „Spiderman Push Up“ steckt eine Übung, die neben der Rumpfmuskulatur, Schultern, Brust und Arme stärkt.
Durch das Anheben der Hüfte kontrahiert die Bauchmuskulatur. Pias Körper muss zudem Instabilitäten ausgleichen, was zu weiterer Muskelbeanspruchung führt.
So werden neben Beinen, Bauch und Armen auch Schulter und Rücken trainiert.
Pia steht auf ihrem 49erFX auch als Steuerfrau im Trapez. Deshalb arbeitet sie nicht mit der Hängebank. Doch Steuerleute im 470er, sowie Laser-, Europe-, oder Finnsegler haben kein Trapez und müssen das Ausreiten darauf trainieren.
Krafttraining
„Länger oder kürzer kann man die Segler nicht machen“, sagt der Landestrainer, „aber an ihrem Gewicht kann man arbeiten“. Denn für jede Bootsklasse hat sich ein optimales Crewgewicht herauskristallisiert. Je nachdem ob der Sportler zu- oder abnehmen muss, wird das Trainingsprogramm angepasst.
Pia ist als Steuerfrau im 49erFX zu leicht. Doch zunehmen heißt für sie nicht mit viel Schokolade dick zu werden, sondern Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen.
128 bis 133 Kilogramm sollte die Crew des 49erFX wiegen. Für Pia bedeutet das, fünf Kilo an Muskelmasse zuzunehmen. Während ihrer Zeit als Vorschoterin im 29er, dem kleinen Bruder ihres jetzigen Sportgeräts, wurde in erster Linie an der Stabilität ihrer Rumpfmuskulatur gearbeitet. Jetzt muss sie so viel Muskeln aufbauen, dass sie auch den hohen Kräften, die auf dem größeren Boot wirken, standhalten kann.
Steuern im Trapez will trainiert sein. „Das ist nicht nur kippelig, sondern körperlich herausfordernd“, sagt die junge Frau. Wenden kann da ganz schön auf die Arme gehen, wenn sie sich aus dem Trapez ins Boot ziehen muss. Bei wenig Wind ist viel Beinkraft gefragt, bei Starkwind dagegen Kraft in der Körpermitte.
Mit dem sogenannten „Latzug“ baut Pia in erster Linie ihren Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel auf. Dabei neigt sie ihren Oberkörper so weit zurück, dass der Winkel zum Boden 135 Grad beträgt.
Rücken- und Nackenmuskulatur sowie Bizeps werden beim einarmigen Rudern am Kabelzug trainiert.
Kreuzheben beansprucht beinahe den gesamten Körper: Beinbeuger, Beinstrecker, Po, Rückenstrecker, Bauch, Breiter Rückenmuskel und viele weitere Hilfsmuskeln, wie Waden und Arme werden mit einer einzigen Übung trainiert. Pia arbeitet zurzeit mit 35 Kilogramm.
„Hängendes Beinheben“ ist die ultimative Übung für einen Waschbrettbauch.
Kniebeugen mit 30 Kilogramm Gewicht im Nacken trainiert Beine, Po und Rücken. Die Übung beansprucht wie Kreuzheben eine große Muskelmenge gleichzeitig, was zu schnellem Fettab- und Muskelaufbau führt.
Hat Pia ihr Ziel erreicht, kann sie an ihrer Maximalkraft arbeiten.
